CALENTAMIENTO GENERAL
Aquel que sirve para preparar nuestro cuerpo sea cual sea la parte principal del ejercicio, donde no se suele emplear material.Cuello
El cuello hay que moverlo: derecha, izquierda, abajo a tope y arriba un poco y de derecha a izquierda suavemente por debajo y viceversa.
Ho
Hombros: Estiramos los brazos hacia atrás, moverlos hacia delante y flexionar como si nos diéramos un abrazo a nosotros mismos.
Elevación alternativa de brazos hacia delante.
Elevación lateral de brazos extendidos.
Cruzar los brazos en el pecho.
Circunducciones de brazos hacia delante y atrás.
Rotaciones de hombros hacia delante y atrás.
Muñecas: Girar las muñecas de la misma manera que los tobillos mientras ejercitamos los dedos de las manos.
Giros de muñeca.
Flexión y extensión.
Movimientos laterales con la palma extendida.
Flexión y extensión doblando un poco las rodillas.
Inclinaciones laterales izquierda y derecha.
Circunducciones de derecha-izquierda.
Torsión de derecha-izquierda.
Extensión del tronco con giro para tocar la parte posterior del muslo.
Piernas
Elevación alternativa de la rodilla en 90º.
Elevación alternativa de los talones al glúteo.
Elevación y separación lateral de la pierna.
Elevación cruzada de talones a glúteos.
Tobillos: Girar tobillos hacia los dos lados flexiones, extensiones y torsiones.
Debe ser una carrera suave, siempre al mismo ritmo para no acelerar demasiado el corazón y siempre sin pararse.
Se realiza durante cuatro minutos y sin cambios de velocidad.
Es comúnmente llamado estimulación morfofuncional y es un gran medio de prevención de lesiones que busca preparar a nuestro cuerpo antes de aplicar la carga de la sesión. No es nuevo que sepamos su valor preventivo, no obstante, en algunos gimnasios se realizan “calentamientos light” o también llamados calentamientos express y esto repercute negativamente en el que asiste al gimnasio y que llega 5 minutos tarde a la clase de “cardio” y que debido a este retraso se brinca todo este protocolo fisiológico de preparación músculo- esquelética .Así mismo, la primera serie de nuestra sesión de pesas busca cumplir con el propósito de preparar los segmentos musculares y las articulaciones, por eso las calentamos con una serie rapidita y con menos peso del que estamos usando, pensando equivocadamente que nuestras articulaciones: a) Ginglimo o de charnela (rodilla) b) Rotativas (cuello) o c) Esféricas (hombro), han sido muy bien estimuladas para poder demandarles los movimientos simples o complejos que en su morfología son capaces de hacer, sin embargo, una máquina que no es bien “calentada” no entrega su mejor rendimiento y nuestro cuerpo es eso, una máquina perfecta que requiere trabajo de estimulación cardiaca, de facilitación propioceptiva neuromuscular, también llamado estiramientos, y de estimulación psicológica. Que nos predisponga a la “lucha” de ejecutar movimientos de demanda muscular con una gran eficiencia biomecánica.
Correr en todas las direcciones.
Correr levantando las rodillas hacia el pecho.
Correr levantando las piernas por detrás.
Correr con una pierna (variando: primero la izquierda y luego la derecha).
Correr con una pierna (como lo anterior), pero hacia atrás.
Fase de Estiramientos: En esta fase se realizan ejercicios de flexibilidad para preparar losmúsculos para la actividad física. Estos ejercicios se harán en el calentamiento y al final de la clase de Educación Física.
CALENTAMIENTO ARTICULAR
Para lograrlo debemos cuidar ciertos aspectos como son:
Vestido con ropa deportiva y cómoda.
Aumentar gradualmente el ritmo de los movimientos.
Vigilar más la forma de la ejecución que el peso que usamos.
Ejecutar una serie de estiramientos con diferente duración, ya que no es lo mismo elongar el triceps que el cuadriceps.
Realizar un rápido inventario de nuestro cuerpo, observando si no tenemos zonas adoloridas, zonas contracturadas o zonas distendidas (señal de que ya están lastimadas).
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